體 適 能 (中 二 級)

1. 運動的好處
 

a) 

改善體型及姿態
  b) 促進身體機能
  c)  改進心肺功能
  d)  改進肌肉力量
  e) 改進肌耐力
  f) 改進新陳代謝
  g)  減低血壓
  h) 促進身體的生長
  i)  減少癡肥的機會
  j )  增進體力
  k)  培養一個積極的人生觀
   
2. 運動的一般要點
 

a) 

參加運動訓練前應作身體檢查。
  b)  運動前應作熱身活動,例如伸展動作。
  c) 運動時應穿著適當的運動衣物,衣服應舒適及不妨礙活動,鞋襪的選擇須符合運動的要求。
  d) 應循序漸進:強度由輕到強,次數由少到多,時間由短到長。
  e) 如要改進體質,強度須在強度效應之上。
  f) 改善體質須經長時期(六星期以上)運動才有顯著的效果,切勿期望在數次運動後有顯著的效果。
  g) 與同伴一起運動時,切勿視同伴為競技的對手。各人的體質、體型、進度都不同,所以應以個人的進度為準。
  h)  選擇練習應全面性,切勿只鍛練身體某部份。
  i)  定時練習成習慣的好方法。
  j) 切勿在飽餐後立即作劇烈運動。
  k) 避免在高溫及濕度高的情況下作劇烈運動。
  l)  運動時排汗是十分正常的,在大量排汗時應補充身體水份。
  m) 遇有身體不適,如面青、暈眩、氣力不繼等應立即停止練習。
  n) 運動後應作整理活動。
 

3. 

保持及改進健康體適能可從四方面著手

 

a) 

心肺循環系統----亦即持續運動的能力。
    持續運動應為中度以上的運動強度,活動時如能與同伴保持談話為合適的活動強度。每星期三次,每次持續二十分鐘。
    保持或改進心肺循環系統的功能可進行以下的持續活動:步行、踏單車、游泳、舞蹈及球類活動。
   

測量方法:利用九分鐘耐力跑,估計心肺系統的效能。

  b)  柔韌度----亦即身體各關節活動的幅度,腰腹的柔韌度尤其重要。
    經常作伸展活動可使關節活動幅度增大因而減底受傷機會。應慢慢地伸展肌肉,保持伸展位置約十秒鐘,切勿突然用力。每星期三至四次的靜態伸展活動,每次五至十分鐘。
   

測量方法:利用坐地前伸去量度背部及大腿後肌的柔韌度。

  c)  肌力----亦即動作所產生的力量及速度。
    保持個人肌力可進行下列活動練習:
   
   

這些練習可加強各部份肌肉的持久力,應漸進地增加每次練習動作次數。每星期練習各部份的肌肉三次,每次一分鐘。

   

測量方法:1分鐘仰臥坐量度腹背肌肉的持久力、利用手握力計量度手握力、利用掌上壓、引體向上(男子)及屈臂懸垂(女子)量度上肢肌肉的持久力。

   
  d) 均衡的飲食及經常運動
   

保持均衡的身體成份(減少脂肪)應從飲食方面著手,加上適量的運動,切勿進食過量脂肪。大量的進食可導致痴肥,痴肥可導致心血管病及行動不便。均衡的飲食運動可避免痴肥。理想的身體成份指不太肥或不太瘦。身體脂肪太多可導致痴肥,太瘦亦非健康的象徵。

   

測量方法:量度體高、體重及皮摺厚度作為估計身體成份的指標。